1.1.6 : Komposisi Badan

Maksud

• peratusan lemak badan berbanding otot, tulang dan tisu badan yang lain

          |_ penting untuk hindari lemak berlebihan yang mengakibatkan obesiti / kegemukan

2 Langkah Menganggarkan Peratusan Lemak Badan

1. pengukuran lipatan kulit
2. pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit

|_ Indeks Jisim Badan (BMI) = 1 teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk ukur komposisi badan
 
    Formula pengukuran BMI 
    BMI = berat (kg)
                -----------
                tinggi (m)

|_ berat badan dipengaruhi oleh jisim lemak dan jism bebas lemak [otot, organ dan jisim rangka]

1.1.5 : Kuasa Otot

Maksud

• kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat
• tahap penjanaan kuasa dipengaruhi oleh kekuatan dan kelajuan otot

Keselamatan

• semua alat halangan mesti mempunyai padding yang baik 
• pastikan permukaan tidak licin
• permukaan tempat mendarat mesti stabil, kering dan bebas daripada halangan
• pastikan tahap kekuatan dan koordinasi yang baik telah dicapai semasa buat latih tubi bounding
• pastikan ambil kira tahap kekuatan otot

Langkah Ujian Lompat Sargent [latihan bina kuasa otot]

1. sediakan kawasan penanda
2. pegang kapur tulis -> hujungnya berada sama paras dengan hujung jari telunjuk tangan dominan
3. diri dengan kedua-dua belah kaki lurus. sisi badan hadap dinding
4. hulurkan tangan yang pegang kapur ke atas dan tandakan pada dinding. catat ketinggian maksimum
5. kembali kepada posisi asal
6. fleksi lutut untuk dapatkan daya lonjakan 
7. lompat tegak setinggi yang boleh dengan kedua-dua belah kaki sambil ayunkan tangan ke atas
8. tandakan ketinggian maksimum yang boleh dicapai

Faedah

• otot tidak mudah cedera dan lambat lesu
• boleh buat aktiviti pada intensiti dan tempoh yang lama
• meningkatkan kebolehan melakukan variasi julat pergerakan
• membentuk ciri-ciri fizikal yang seimbang

Contoh Aktiviti

• lompat ke atas peti tombol
• tekan tubi condong
• bounding
• lompat kanggaru

bounding

1.1.4 : Kelajuan

Maksud

• keupayaan seseorang untuk bergerak dari satu kedudukan ke kedudukan yang baru dalam masa yang singkat

Keselamatan

• pastikan otot dalam keadaan relaks sebelum aktiviti kelajuan
• pakai pakaian yang sesuai 
• pastikan latihan kompleks tidak digunakan 
• pastikan latihan bukan semasa hujan / atas permukaan licin
• pastikan latihan diselia dari awal - akhir
• patuhi arahan dan peraturan
• pastikan rancangan program bersistematik
• pastikan kecergasan diri dan otot-otot mempunyai fizikal yang sesuai
• kuasai kemahiran aktiviti yang hendak dilaksanakan

Faedah

• cepat bertindak balas semasa beraksi
• tahap kemahiran monor meningkat
• dapat buat pergerakan kompleks dengan cekap
• otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera
• boleh buat aktiviti eksplosif berulang kali

Contoh Aktiviti

• lari 30m sambil lantun bola
• lari 30m sambil kawal bola hoki
• lompat tali

lompat tali

1.1.3 : Kekuatan Otot

Objektif

• untuk membina dan meningkatkan tahap kekuatan otot
• program rehabilitasi

Keselamatan

• memastikan perlaksanaan latihan berfokus kepada teknik form ketika melakukan aktiviti
• teknik lakuan yang kurang tepat membolehkan kecederaan otot
• dahulukan aktiviti yang menggunakan otot-otot besar sebagai otot utama
• selang-selikan aktiviti mengikut jenis otot
• pakai pakaian daripada bahan yang membantu mengekal suhu otot pada tahap optimum
• pastikan beban tidak melebihi paras kepala
• pastikan "pertandingan" angkat beban yang tinggi tidak berlaku
• kerjasama antara pelaku dan pembantu adalah penting

Faedah

• otot menjadi lebih kuat
• tenaga segera dalam bentuk ATP dapat disimpan dalam kuantiti yang tinggi
• melewatkan / menghindarkan penyakit arthritis dan osteoporosis
• dapat kawal kestabilan dinamik semasa melakukan aksi-aksi pentas
• menghindarkan penyakit hipertensi dan obesiti
• boleh kembali aktif dalam tempoh yang singkat selepas kecederaan

Contoh Aktiviti

• arm curl
• curl up dengan beban
• hamstring curl isometrik

hamstring curl

arm curl