2.3 : Lumba Jalan Kaki

Maksud

kemajuan langkah yang berterusan menyentuh muka bumi

2.3.1 ; Asas Lumba Jalan Kaki

Kategori;

1. Lelaki bawah 18 tahun - 10 000 m (25 pusingan)
2. Perempuan bawah 18 tahun - 5 000 m (12 1/2 pusingan)
3. Lelaki bawah 15 tahun - 5 000 m (12 1/2 pusingan)
4. Perempuan bawah 15 tahun - 3 000 m (7 1/2 pusingan)

2.3.2; Kemahiran Lumba Jalan Kaki

Fasa;

1. fasa sokongan sebelah kaki
2. fasa sokongan dua belah kaki

Teknik Pergerakan;

• postur badan
• pergerakan badan
• pergerakan pinggul
• kedudukan kaki + tapak kaki semasa berjalan

Aspek Keselamatan;

• maklumkan masalah kesihatan kepada guru
• memakai pakaian mudah menyerap peluh
• memakai kasut yang sesuai
• minum air yang cukup
• lakukan latihan pada awal pagi ----> adaptasi dengan masa pertandingan
• lakukan aktiviti regangan untuk tambah keselesaan semasa melakukan aktiviti
• acara yang melebihi 5 000 m boleh dibuat di jalan raya 

2.3.3; Ansur Maju dalam Lumba Jalan Kaki

[Langkah 1] berjalan secara semula jadi     -|>     [Langkah 2] berjalan lumba     -|>     [Langkah 3] berjalan di atas garisan lurus     -|>     [Langkah 4] senaman mobiliti spesifik     -|>     [Langkah 5] Tempo berjalan pelbagai



2.3.4; Undang-undang dan Peraturan

• penentuan posisi ditentukan mengikut seeding oleh penganjur
• perlumbaan diadili oleh 6 orang hakim (termasuk 1 ketua hakim)
• amaran akan diberi jika teknik tidak betul
• 3 amaran akan diberikan sebelum penyertaan dibatalkan
• tanda kuning = tanda amaran
• tanda merah = penyertaan dibatalkan
• penyertaan terbatal oleh ketua hakim apabila 3 orang hakim bersetuju
• mestilah segera keluar daripada balapan jika tersingkir

5.2 : Pengurusan Konflik dan Stres

Maksud Stres

• suatu reaksi yang tidak spesifik oleh diri seseorang disebabkan oleh sesuatu bebanan yang menimpanya [sumber daripada blog]

Antara situasi yang menyebabkan stres

• kehilangan orang yang tersayang / penting dalam hidup
• tersingung dengan kata-kata oleh seseorang
• perbandingan dari segi pembelajaran, rupa badan atau kebolehan oleh ahli keluarga
• berasa terasing dan rendah diri
• masalah kesihatan
• persekitaran yang bising
• lewat tiba ke sesuatu tempat
• tertinggal atau tersalah perkara penting
• dimarahi oleh sesiapa
• berasa yang orang tidak memahami diri kita

Cara-cara menguruskan stres

• mendapatkan sokongan sosial
• pengurusan masa
• beriadah
• bersikap positif
• mengawal diri
• menyelesaikan masalah secara kreatif
• mengamalkan pemakanan seimbang
• mengamalkan teknik relaksasi

1.1.6 : Komposisi Badan

Maksud

• peratusan lemak badan berbanding otot, tulang dan tisu badan yang lain

          |_ penting untuk hindari lemak berlebihan yang mengakibatkan obesiti / kegemukan

2 Langkah Menganggarkan Peratusan Lemak Badan

1. pengukuran lipatan kulit
2. pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit

|_ Indeks Jisim Badan (BMI) = 1 teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk ukur komposisi badan
 
    Formula pengukuran BMI 
    BMI = berat (kg)
                -----------
                tinggi (m)

|_ berat badan dipengaruhi oleh jisim lemak dan jism bebas lemak [otot, organ dan jisim rangka]

1.1.5 : Kuasa Otot

Maksud

• kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat
• tahap penjanaan kuasa dipengaruhi oleh kekuatan dan kelajuan otot

Keselamatan

• semua alat halangan mesti mempunyai padding yang baik 
• pastikan permukaan tidak licin
• permukaan tempat mendarat mesti stabil, kering dan bebas daripada halangan
• pastikan tahap kekuatan dan koordinasi yang baik telah dicapai semasa buat latih tubi bounding
• pastikan ambil kira tahap kekuatan otot

Langkah Ujian Lompat Sargent [latihan bina kuasa otot]

1. sediakan kawasan penanda
2. pegang kapur tulis -> hujungnya berada sama paras dengan hujung jari telunjuk tangan dominan
3. diri dengan kedua-dua belah kaki lurus. sisi badan hadap dinding
4. hulurkan tangan yang pegang kapur ke atas dan tandakan pada dinding. catat ketinggian maksimum
5. kembali kepada posisi asal
6. fleksi lutut untuk dapatkan daya lonjakan 
7. lompat tegak setinggi yang boleh dengan kedua-dua belah kaki sambil ayunkan tangan ke atas
8. tandakan ketinggian maksimum yang boleh dicapai

Faedah

• otot tidak mudah cedera dan lambat lesu
• boleh buat aktiviti pada intensiti dan tempoh yang lama
• meningkatkan kebolehan melakukan variasi julat pergerakan
• membentuk ciri-ciri fizikal yang seimbang

Contoh Aktiviti

• lompat ke atas peti tombol
• tekan tubi condong
• bounding
• lompat kanggaru

bounding

1.1.4 : Kelajuan

Maksud

• keupayaan seseorang untuk bergerak dari satu kedudukan ke kedudukan yang baru dalam masa yang singkat

Keselamatan

• pastikan otot dalam keadaan relaks sebelum aktiviti kelajuan
• pakai pakaian yang sesuai 
• pastikan latihan kompleks tidak digunakan 
• pastikan latihan bukan semasa hujan / atas permukaan licin
• pastikan latihan diselia dari awal - akhir
• patuhi arahan dan peraturan
• pastikan rancangan program bersistematik
• pastikan kecergasan diri dan otot-otot mempunyai fizikal yang sesuai
• kuasai kemahiran aktiviti yang hendak dilaksanakan

Faedah

• cepat bertindak balas semasa beraksi
• tahap kemahiran monor meningkat
• dapat buat pergerakan kompleks dengan cekap
• otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera
• boleh buat aktiviti eksplosif berulang kali

Contoh Aktiviti

• lari 30m sambil lantun bola
• lari 30m sambil kawal bola hoki
• lompat tali

lompat tali

1.1.3 : Kekuatan Otot

Objektif

• untuk membina dan meningkatkan tahap kekuatan otot
• program rehabilitasi

Keselamatan

• memastikan perlaksanaan latihan berfokus kepada teknik form ketika melakukan aktiviti
• teknik lakuan yang kurang tepat membolehkan kecederaan otot
• dahulukan aktiviti yang menggunakan otot-otot besar sebagai otot utama
• selang-selikan aktiviti mengikut jenis otot
• pakai pakaian daripada bahan yang membantu mengekal suhu otot pada tahap optimum
• pastikan beban tidak melebihi paras kepala
• pastikan "pertandingan" angkat beban yang tinggi tidak berlaku
• kerjasama antara pelaku dan pembantu adalah penting

Faedah

• otot menjadi lebih kuat
• tenaga segera dalam bentuk ATP dapat disimpan dalam kuantiti yang tinggi
• melewatkan / menghindarkan penyakit arthritis dan osteoporosis
• dapat kawal kestabilan dinamik semasa melakukan aksi-aksi pentas
• menghindarkan penyakit hipertensi dan obesiti
• boleh kembali aktif dalam tempoh yang singkat selepas kecederaan

Contoh Aktiviti

• arm curl
• curl up dengan beban
• hamstring curl isometrik

hamstring curl

arm curl

1.1.2 : Daya Tahan Otot

Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot melakukan aktiviti otot, rintangan atau mengangkat beban dengan menggunakan daya yang maksimum. Bagi mendapatkan kekuatan otot yang kuat, latihan sistematik dan berterusan adalah penting. Latihan hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan menggunakan rintangan atau berat badan sendiri sebagai beban. Latihan yang dilakukan mestilah mengikut kaedah dan teknik yang betul akan dapat memberi beberapa kebaikan. Daya bebanan boleh dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot.

2 KAEDAH LATIHAN BEBANAN

 1. Latihan Isotonik

    => melibatkan pemendekkan otot ke tahap asal

2. Latihan Isometrik

   => berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot

AKTIVITI LATIHAN BEBANAN BAGI MENINGKATKAN DAYA TAHAN OTOT

     1.  Half Squat

          |> aktiviti memerlukan alat bebanan bebas dan pembantu

      2. Mendagu

      3. Tekan Tubi

      4. Naik Turun Bangku

      5. Bangkit Tubi

1.1.1 : Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot.

Sistem kardiovaskular:
 |> Jantung mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik
 |> Paru-paru membekalkan oksigen ke dalam darah
 |> Rangkaian arteri dan vena membawa darah dari jantung ke tubuh, vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung

Aktiviti membina daya tahan kardiovaskular:
 |> Latihan Paarluf
 |> Latihan pyramid
 |> Lompat tali

Aspek keselamatan:
 |> Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas
 |> Berlatih dalam persekitaran yang sesuai
 |> Pakai pakaian yang mudah menyerap peluh
 |> Pakai kasut bertapak tebal
 |> Pastikan tahap kesihatan diri
 |> Lakukan latihan mengikut kemampuan
 |> Pakai stoking untuk mengelakkan kaki melecet
 |> Kuasai teknik larian dan lompatan